Adriana Agudo Vicci/Asturias/Especial para Bienhallados/
Psicóloga venezolana. http://www.grupocieg.org
Uno de los elementos que se han convertido en compañero inseparable del migrante, es la ansiedad.
Y con mucha razón.
La incertidumbre, el cambio social, cultural y económico, la adaptación a una sociedad quizá parecida pero siempre distinta, en la que posiblemente el idioma sea el mismo, pero con palabras diferentes que limitan la comunicación, las primeras y más importantes semanas de tu llegada; la lejanía de la familia y amigos, la necesidad de encontrar trabajo; y la añoranza, son algunas de las buenas razones para que esa compañera de viaje permanezca a tu lado.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad se manifiesta en diversos síntomas. Estos síntomas pueden ser simultáneo o no y son diferentes en cada uno.
Algunos de esos síntomas son: dificultad para conciliar el sueño, fatiga, sensación de agobio constante, anticipación al futuro, repaso constante de eventos pasados, irritabilidad, dificultad para concentrarte o de mantener la atención; a veces, confusión, rabia o culpa y, por lo general, una tristeza que aparenta quedarse por un tiempo.
Hay ocasiones en que los síntomas pudieran ser más severos como la sensación de ahogo, de dificultad para respirar, taquicardias. No dudes en consultar con un especialista, si este es tu caso.
De cualquier modo, ten presente que todos esos síntomas son respuestas a este nuevo proceso de adaptación.
Cuando soy migrante, ¿qué me puede ocasionar ansiedad?
Ya vimos que son muchas las razones, pero repasemos cada una por separado. Quizá te veas reflejado en alguna de ellas.
Los siguientes son algunos de los factores que puede causar ansiedad:
- Adaptación cultural: El cambio de entorno, idioma, costumbres y normas culturales ocasiona estrés y ansiedad. La adaptación a una nueva cultura te puede llevar tiempo y esfuerzo, y puede generarte sentimientos de inseguridad y dificultad para relacionarte con los demás.
- Separación familiar: Muchas personas migrantes deben dejar a sus seres queridos atrás al emigrar, situación que te produce una sensación de pérdida y soledad. La separación familiar aumenta el estrés, especialmente cuando el proceso de migración no ha sido fácil.
- Incertidumbre legal: Las preocupaciones sobre el estatus migratorio, los trámites burocráticos y la posibilidad de ser deportados pueden ser fuentes importantes de estrés.
- Barreras lingüísticas: La dificultad para comunicarte es uno de los factores estresores más importantes porque la comunicación en tu nueva comunidad es fundamental. La incapacidad para expresarse adecuadamente o entender a los demás puede generar frustración y aislamiento.
- Discriminación y estigmatización: Las personas migrantes a menudo enfrentan discriminación, prejuicios y estigmatización en su nuevo entorno. Esto puede, lógicamente, un impacto negativo en tu bienestar emocional.
- Es importante que tengas en cuenta que las experiencias personales migratorias son únicas en cada individuo y que los factores que contribuyen a la ansiedad pueden variar.
Si estás experimentando ansiedad como migrante, es recomendable buscar apoyo y recursos disponibles en tu comunidad, como servicios de salud mental, organizaciones de apoyo a migrantes o grupos de apoyo organizados por los propios vecinos para la práctica por ejemplo de técnicas de relajación o meditación que te ayudarán es disminuir los síntomas de la ansiedad.
¿Qué puedes hacer para reducir la tensión emocional por la que estás pasando?
La buena noticia es que hay diversas técnicas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad. Se trata de ejercicios simples que te darán resultados en unos pocos minutos y que para notar cambios físicos, emocionales y mentales debes procurar hacerlos todos los días:
- Lleva tu atención a tu respiración. La respiración profunda y consciente te ayudará ayudar a calmar tu sistema nervioso y a reducir la ansiedad. Toma respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Puedes practicar esta técnica en momentos de ansiedad hasta que la conviertas en una rutina.
A decir verdad, todos respiramos muy mal, de manera agitada y en respiraciones muy cortas. Pero eso lo veremos en otro episodio de BienEstar donde quieras que vayas.
- Medita. La meditación te permite llevar atención en el presente, cultivar la calma, la compasión y el reposo, evitando escenarios futuros que sabes que no puedes controlar y aparcando los eventos pasados que sabes también que no puedes cambiar. Ahora pueden encontrar muchas aplicaciones que te orientan sobre cómo meditar, apps y vídeos en Tiktok y en YouTube, totalmente gratis.
- Crea una rutina de ejercicios físicos y ponlos en práctica. En poco tiempo notarás cambios desde el punto de visto mental y físico. El ejercicio libera endorfinas que cuales mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Encuentra una actividad física que te guste y sea adecuada para ti, como caminar, correr, nadar, practicar yoga o cualquier otro deporte.
- Establecer rutinas y planifica: Organiza tu día y establece rutinas, de esa manera sentirás una importante sensación de orden, de estructura y control que con seguridad disminuirá tus síntomas de ansiedad. Planifica tus tareas y actividades, establece metas realistas y prioriza lo más importante.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, sobre todo, cuando te sientas en ese estado general de tensión. El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede aumentar la ansiedad y empeorar sus síntomas.
- Socializar y buscar apoyo: Hablar con amigos, familiares, establecer nuevos lazos de amistad, puede ayudarte a relajarte, tener nuevas expectativas y aliviar la ansiedad. Compartir tus preocupaciones y emociones con personas de apoyo puede brindarte una perspectiva diferente y recibir el respaldo necesario. Inclusive con la gente que dejaste en tu país de origen.
- Dormir. Dormir y descansar es fundamental para tu salud. Indaga cuál es tu horario real de ir a la cama y cúmplelo. Crea un ambiente propicio para el descanso a la misma hora y evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Esta pauta es básica cuando se trata de noticias de tu país. Déjalas para las mañanas o para el fin de semana.
- Intégrate. Incorpórate a tu nueva comunidad. Establece lazos de apoyo, amistad, sociales, laborales o de estudio con los nacionales de ese nuevo país. Intégrate a tu comunidad, intégrate a sus costumbres, comida y lenguaje. Abandona la resistencia a tu nuevo entorno social, disfruta de lo distinto.
El contenido de los artículos de BienEstar allá donde vayas, son meramente orientativos. Siempre recomendaremos el asesoramiento directo y personal con un profesional en la materia.
